Esercizi di rilassamento per l'ansia

Quando siamo in ansia tendiamo a respirare più in fretta e più in alto, con il torace. È una reazione naturale, ma se diventa un'abitudine può alimentare proprio le sensazioni che vorremmo calmare: fiato corto, testa leggera, agitazione. A riposo, invece, il respiro passa dal naso, muove soprattutto il diaframma e ha un ritmo di circa 10-12 respiri al minuto.

Questo esercizio di respirazione lenta ti aiuta a ritrovare quel ritmo: tre secondi per inspirare e tre per espirare, seguendo il cerchio. Se vuoi, prima e dopo conta per un minuto i tuoi respiri spontanei, senza cercare di controllarli: vedrai la differenza. Allenalo fino a tre volte al giorno, cominciando nei momenti in cui sei già tranquillo: con la pratica diventerà un gesto automatico, a cui ricorrere quando arrivano stress e ansia.

Il rilassamento isometrico unisce respiro e tensione muscolare. Si fa un'inspirazione normale, si trattiene il fiato per sette secondi mentre si contrae un gruppo di muscoli senza muoversi, spingendo contro una resistenza: le mani tra loro, la sedia, il pavimento. Poi si espira lentamente e si lascia andare tutto. Il contrasto tra tensione e rilascio rende più facile percepire, e sciogliere, la tensione accumulata.

È un esercizio discreto e veloce: si può fare seduti alla scrivania o in piedi, appena ci si accorge che la tensione sta salendo. La versione breve usa una sola posizione, quella completa ne alterna quattro. L'errore più comune è contrarre i muscoli di colpo: la tensione va aumentata con gradualità e lentezza, senza mai superare i sette secondi né arrivare al dolore.

Il rilassamento muscolare progressivo è una delle tecniche di rilassamento più conosciute e studiate per ridurre ansia e stress. È stato messo a punto dal medico americano Edmund Jacobson e consiste nel contrarre e poi rilasciare, uno dopo l'altro, i principali gruppi muscolari: mani e braccia, viso, spalle e collo, tronco, gambe.

Ogni parte del corpo si tende per qualche secondo e poi si lascia andare, ascoltando il calore e la pesantezza che seguono il rilascio. Così si impara a riconoscere quando un muscolo è teso e a scioglierlo anche nella vita di tutti i giorni. Puoi scegliere la durata: la versione da 2 minuti passa una volta sulle zone principali, quelle da 5 e 10 minuti contraggono e rilasciano ogni parte due volte e scendono più nel dettaglio. Per la più lunga scegli un momento tranquillo, per esempio la sera prima di dormire.